Con tal fin, el programa de movimientos que se establece es similar a los que ejecutamos cotidianamente, de manera que se trabaja reforzando la musculatura que se atrofia por falta de uso y estirando la que tiende a sobrecargar, siendo un ejemplo clásico la de la columna. Glen González nuestro fisioterapeuta asesor, aconseja fortalecer los abdominales para estabilizar la columna, evitando su sobrecarga.

Y comenta: “El cuerpo fue diseñado para levantar, tirar, saltar, lanzar y correr a un ritmo lento o rápido y en los ejercicios convencionales de gimnasio es poco lo que se logra en el acondicionamiento de todos los músculos que se involucran en estas actividades o en nuestro desempeño diario. Por ello es necesario incorporar el entrenamiento funcional en nuestra rutina física para acondicionar todos los grupos musculares y plantearle al cuerpo un reto poderoso que, sin duda, lo mantendrá joven y a tono por más tiempo”.

Claro está, es prudente que al iniciarse en la práctica deportiva, usted se haga chequear por un especialista para establecer si tienen alguna lesión o impedimento y fijar sus objetivos, es decir, qué es lo que persigue con su entrenamiento”.

Claves del entrenamiento funcional

• El entrenamiento funcional debe basarse en los cuatro pilares del movimiento humano: caminar o desplazarse ymantenerse de pie; hacer giros del centro de poder o torso; empujar o halar y en cambios de dirección.

• La idea es imitar en lo posible movimientos cotidianos o específicos para preparar, reforzar, compensar y tonificar todo el conjunto muscular corporal, consiguiendo que sea uno.

• El material de entrenamiento por emplearse puede ser: bandas elásticas, plataformas inestables, pelota suiza y balones medicinales, entre otros.

• Se debe evitar la sobrecarga articular o usar mucha carga o peso.

ELEVACIONES DE CADERA DEJANDO PIERNA FIJA

1-En la posición inicial colóquese acostado boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos semiextendidos en dirección a la cadera y apoyados en el suelo. Eleve la pierna derecha mientras flexione la pierna izquierda, apoyando el pie.

2-Luego suba la cadera despegando los glúteos del suelo hasta el máximo de altura que pueda lograr con la misma. Realice este movimiento de forma lenta para potenciar la tensión que se genera en el grupo muscular del torso, en los glúteos y las piernas. Después baje sin tocar con los glúteos la colchoneta. Realice, por cada lado o pierna, de 3 a 4 series, de 15 a 20 movimientos cada una.

FLEXIONES DE PIERNAS EN POSICION DE PUENTE CON MOVIMIENTOS DE ESCALADAS

1-Colóquese sobre una colchoneta en posición de puente o cuatro puntos, es decir, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies.

2-Desde esa posición, manteniendo la espalda recta o alineada y sin flexionar los brazos, doble una pierna llevando rodilla al pecho lentamente, al llegar a ese punto desplace la pierna flexionada hacia el lado externo del cuerpo, extendiéndola hasta colocarla nuevamente a la posición inicial.

3-Alterne estos movimientos en cada pierna y ejecútelos de forma lenta, así conseguirá tonificar de forma progresiva la musculatura de la espalda, los abdominales, los hombros, los brazos, los grupos musculares de la cadera y las piernas. Realice por cada lado, de 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones cada una.

ELEVACIONES ALTERNADAS DE PIERNAS EN POSICIÓN DE PUENTE SOBRE ANTEBRAZOS

1-Colóquese sobre una colchoneta en posición de puente o cuatro puntos, es decir, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Manteniendo la espalda alineada y sin extender los brazos.

2-Desde esa posición, eleve la pierna derecha totalmente extendida durante 3 segundos, aproximadamente. Luego regrésela a la posición inicial sin apoyar del todo el pie en la colchoneta para volverla de inmediato.

3-Después haga el movimiento con la pierna izquierda. Con este ejercicio conseguirá un trabajo de tonificación para los hombros, bíceps, antebrazos, espalda, pectorales, abdominales, lumbares, glúteos y piernas. Realice de 3 a 4 series, de 10 a 15 repeticiones, por cada pierna.

CRÉDITOS:

Glen González. Fisioterapeuta. E-mail: fisiototaltraining@hotmail.com

Jesús Hurtado. Maquillador. Telf.: (0414) 119.50.36

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Carlos Marques. Fotógrafo. 0212.9911104 /www.carlosmmf.deviantart.com

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