Reloj no marques las horas…

“Reloj no marques las horas, porque voy a enloquecer. Ella se irá para siempre, cuando amanezca otra vez”. Desde luego cuando habla de “ella” la popular canción romántica El reloj no se refiere a la obesidad, porque las últimas investigaciones médicas indican precisamente lo contrario: que para mantener un peso corporal adecuado y no engordar hace falta estar muy pendiente de la hora.

La gente que ingiere alimentos después de la cena es más propensa a ganar peso, dado que según marca nuestro reloj biológico interno, la noche no es el momento más indicado para comer, de acuerdo a recientes investigaciones.

Aquellas personas consideradas comedores nocturnos, es decir, que ingieren más de la mitad de las calorías diarias tras la cena, o que trabajan en turnos de noche, tienden a engordar más porque “por el horario, se alimentan a horas en las que el ritmo natural del cuerpo pide dormir”, explica la nutricionista Ana Jacinta Suárez, quien añade que existe una especie de reloj biológico que dicta cuándo dormir, despertarse y comer a lo largo de las 24 horas del día y que juega un rol importante en la obesidad.

Modificar los horarios de las comidas puede afectar enormemente al peso corporal, y esto puede ser el principio del desarrollo de nuevas estrategias para combatir la obesidad. “Consumir la mayoría de las calorías durante la noche y estar excedido de peso, a menudo van de la mano, debido a que el metabolismo, es decir la velocidad a la cual el organismo quema calorías es más lento mientras se duerme”, explica el doctor Allan Geliebter, del Centro de Investigación de la Obesidad, Nueva York.

Por esa razón, mucho de lo que se ingiere tarde en la noche puede terminar almacenándose en forma de grasa en el cuerpo. Y lo que es peor: una vez que se ha comenzado a comer es más difícil detenerse: los ‘picoteos’ vespertinos y nocturnos fácilmente pueden aportar 500 calorías de una sola vez (cinco rebanadas de queso, media bolsa de papas fritas, o medio litro de helado de crema) sin que la persona lo advierta.

500 CALORÍAS MENOS

“Al consentirse demasiado, la persona crea un círculo vicioso: no sólo se ingiere calorías en exceso, sino que además, al dilatarse su estómago por la mayor cantidad de comida que recibe, necesitará más alimentos para llenarlo, lo cual a su vez le inducirá a nuevos desbordes culinarios”, señala Suárez. Por el contrario -añade- “si se logra mantener las juergas gastronómicas bajo control, pueden perderse 500 calorías en una noche, lo que puede traducirse en un par de kilos menos al cabo de un mes”.
A TENER EN CUENTA

– No se trata de morirse de hambre en las noches, sino de programar los alimentos. Empieza desayunando, planeando las meriendas y comiendo cada 3 ó 4 horas. Es cuestión de tener comidas regulares, de porciones pequeñas, de bajas a moderadas calorías, y de llevar una vida activa. Reconoce las señales de hambre y no comas en exceso debido a los placeres del apetito.

– Confecciona un registro de hábitos, es decir anotar todas las ingestas que se realizan durante todo el día y durante toda la noche. En este registro deben figurar los horarios, tipo de comida y cantidad.

– No llegues a la noche con mucha hambre, almuerza lo justo y en caso de que haya necesidad de un snack en la tarde; comételo.

– Ten lista tus compras de la semana, si llegas a la casa y no hay que comer, lo más probable es que pidas comida chatarra.

– Organiza tu menú de la semana, no esperes llegar con hambre y ver recién qué te pueden o puedes cocinar, el hambre es tan grande que no espera.

– Existe la creencia de que la fruta de noche engorda, la fruta no cambia de propiedades ni se hace más energética cuando llega la noche, pero si durante el día hemos cubierto nuestras necesidades de calorías y a esto agregamos fruta u otro alimento aún cuando tenga pocas calorías, éste aporte adicional se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa.

– No saltes comidas, esto promueve la ansiedad y la acción de comer compulsivamente.

– Combate la tensión o el estrés que pueda estar generando la ansiedad por la comida.

– Consulta con un profesional si, habiendo tomado todas las medidas de autocontrol, no se logra el resultado esperado.

EN LA MESA

  • Siempre empieza con una crema de verduras, de las que más te gusten (solo verduras licuadas) si te gusta le puedes añadir pedacitos de queso fresco o leche descremada.
  • Champiñones salteados en ajos con filete de pechuga de pollo a plancha.
  • Saltado de pimientos, cebollas y alcachofas con cortes de atún.
  • Ensalada de atún con tomate y apio.
  • Tortilla de verduras (4 claras y 1 huevo entero).
  • Soufflés de verduras (mixtas, espinaca, alcachofas)
  • Alcachofas rellenas de queso mozarela y gratinadas al horno.
  • Wrap de jamón de pechuga de pavo con queso fresco y abundantes verduras frescas.
  • Champiñones gratinados al horno.
  • Ensalada de lechugas mixtas con cubos de queso fresco, tomate, huevo duro y trozos de pollo sancochado o a la plancha.
  • Puré de verduras o de alcachofa (sin papa) con filete de salmón a la plancha.
  • Verduras orientales salteadas con trozos de lomito.
  • Ensalada de lechuga, tomate y palta con lomito de cerdo.
  • Ensalada de verduras cocidas (vainitas, huevo duro, champiñones).                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Gioconda Bermúdez

Horoscopo semanal