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Cero pancita

¿Quién no desea tener un abdomen sexy, tonificado  y libre de esos desagradables cauchitos? La clave para la “cero pancita” está en combinar un buen programa de ejercicios con un adecuado régimen alimenticio, que no solo aportarán belleza física,  sino también salud integral.

En la actualidad asistimos a un bombardeo de soluciones milagrosas para lograr el abdomen perfecto: ese vientre sensual para ella y esos “chocolatitos” bien tallados para él. Las opciones van desde máquinas y cinturones abdominales, dietas de todo tipo, pastillas quema-grasa y cremas anticelulíticas, hasta tratamientos complejos que incluyen masajes, endermología, liposucción y otras intervenciones quirúrgicas. Lo cierto es que la solución más natural, sana y perdurable en el tiempo es un plan inteligente de ejercicios y alimentación. Las estrategias son sencillas, pero requieren de conocimiento, esfuerzo, constancia y una buena dosis de motivación. Así que olvídese de sentarse en el sofá con una receta mágica a esperar que su cuerpo deseado se haga realidad.

REBAJAR Y TONIFICAR

Para el instructor en el área aeróbica, Enzo De Angelis, “lograr un abdomen plano depende en un 80% de la nutrición”. No hay ejercicio que valga si no va acompañado de un régimen alimenticio que posibilite los cambios metabólicos necesarios para perder peso y eliminar las acumulaciones de grasa indeseables. “No existe un entrenamiento específico para rebajar el abdomen, pues el metabolismo no selecciona, sino que el cuerpo rebaja proporcionalmente en todos los lugares donde tiene mayor acumulación de grasa”, explica De Angelis. Pero sí hay ejercicios que ayudan a tonificar determinadas partes del cuerpo, como los abdominales. “Los músculos abdominales y los lumbares forman el llamado cinturón del cuerpo o centro corporal. Tonificar este centro con ejercicios es muy importante porque da resistencia y movilidad, mejor desempeño físico, evita contracturas, lesiones lumbares y otros daños ocasionados por la flacidez”.

COMER MENOS Y  QUEMAR MÁS

Para la nutricionista Sandra Suárez la pérdida de peso y grasa acumulada es una fórmula energética. Diariamente, a través de los alimentos, ingerimos una cierta cantidad de calorías y también las gastamos por distintas vías, metabolismo basal, actividad diaria, ejercicio físico. La clave está en gastar más calorías de las que ingerimos.  Según la especialista en nutrición deportiva, no existe una dieta específica para obtener un abdomen plano, aunque sí hay algunos alimentos que contribuyen a “inflar” esta área porque favorecen la acumulación de gases y la distensión abdominal.  Lo indicado es disminuir la ingesta calórica mediante una adecuada selección, cocción y consumo de los alimentos combinado con la práctica regular de ejercicios cardiovasculares que aumenten el gasto. “Lo más real es que cada persona aprenda a jugar con su propio gasto e ingesta de calorías. No hay alimentos prohibidos, pero si me comí una hallaca entonces tengo que hacer más ejercicio para compensar”, señala la nutricionista.

MÁS ALLÁ DE LA ESTÉTICA

El cuidado de la zona abdominal es un tema de salud integral y no solo de estética. Además de conformar el centro corporal en torno al cual nos movemos, esta área aloja importantes órganos internos. “La grasa subcutánea es la que uno se puede pellizcar, es antiestética pero no peligrosa. En cambio la ectópica o llamado abdomen duro, es la que se acumula en lugares donde no debe dentro de la cavidad abdominal. Esta es peligrosa porque puede comprometer los órganos internos, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, favorecer el hipoinsulinismo -cuando el páncreas segrega insulina insuficiente, aumentando la concentración de glucosa en la sangre-.”, explica Suárez.

EL ABDOMEN Y EL ESTRÉS

“Cuando el organismo está estresado aumenta la hormona cortisol, que favorece la acumulación de grasa abdominal”, afirma Suárez. Adicionalmente, el estrés causa el colon irritable, responsable de la mala digestión, la distensión abdominal y la acumulación de gases. Una buena opción para combatir el estrés es la respiración abdominal que, además de tonificar porque contrae y expande constantemente los músculos de la zona, oxigena el cuerpo al máximo, relaja y restablece la circulación.

¡A EJERCITARSE!

Tener un abdomen perfecto implica, por una parte, eliminar las acumulaciones de grasa en la zona y, por otra, tonificarla con ejercicios que eviten la flacidez por la pérdida del tejido adiposo. Para lograr ambas cosas, todo entrenamiento físico debe incluir: Ejercicios anaeróbicos: trabajan los músculos de manera localizada y concentrada -como levantar pesas o hacer abdominales- para tonificarlos, pero no queman grasa.  Ejercicios aeróbicos: involucran un trabajo cardiovascular y una frecuencia cardiaca constante, como trotar, caminar, montar bicicleta, aportando resistencia y pérdida de peso. Aunque algunos especialistas recomiendan la práctica aeróbica al menos tres veces a la semana, para De Angelis “lo ideal es hacer de 30 a 45 minutos todos los días. Al finalizar la sesión aeróbica el metabolismo está alto y es el momento más oportuno para realizar el ejercicio anaeróbico, haciendo series de repeticiones según el nivel de cada persona”, aclara el instructor.

RESPIRAR ABDOMINALMENTE

Acuéstese o siéntese en un lugar cómodo y tranquilo, con los ojos cerrados. Coloque la palma de la mano sobre su abdomen. Inhale profundamente, haciendo que sea la mano y no el tórax la que se levante, retenga el aire por unos segundos y luego expire, expulsando todo el aire hasta que la mano vuelva a bajar. Repita durante 5 a 10 minutos diarios.

A TOMAR EN CUENTA

Modere los alimentos altos en calorías, aceites, alcohol, azúcar. Los flatulentos como patilla, melón, repollo, coliflor, brócoli; y los de fácil fermentación como los lácteos y los granos.

El exceso de proteínas ricas en grasa animal como carne roja y pollo crea mucha grasa en el abdomen.

No elimine los carbohidratos porque el organismo sacará de sus músculos la energía que necesita.

Hacer meriendas y tomar agua o infusiones antes de las comidas ayuda a saciar el apetito.

Sírvase porciones pequeñas. El excedente pasa a la reserva de grasa del cuerpo. Beber con pitillo, hablar mientras se come y mascar chicle acumulan gases.

Algunos productos light -helados y pan ligeros, jamones libres de grasa, edulcorantes- bajan la ingesta calórica.

Para evitar el efecto yo-yo -recuperar los kilos perdidos-, introduzca los cambios nutricionales de forma gradual y no radical. Ejercite siempre y no solo durante la dieta. 

Los masajes redistribuyen la grasa, pero no la eliminan.

No existen alimentos que “quemen” grasa.

Envolver el abdomen con fajas de goma o papel plástico y meterse en saunas hacen perder agua pero no grasa. 

Acostúmbrese a estar con el abdomen contraído.

NOTA: El cuidado de la zona abdominal  es un tema de salud integral  y no sólo de estética.

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